Како ефикасно вежбати без потпуног одрицања од алкохола

Драга питај набреклу жену,

Пре свега, хвала вам на вашој колумни у свим разним облицима и локалитетима. Подизао сам и пре него што си почео да пишеш, али надахнуо си ме да то схватим озбиљније, а такође сам генерално потврдио своја искуства и учинио да се осећам мање усамљено.

Питао сам се да ли бисте могли мало да разговарате о алкохолу и тренингу - како то утиче на тренинг / макро са научног / нутриционистичког становишта, тако и како (ако?) Сте пронашли равнотежу између изградње снаге, али и изласка са пријатељима неколико пића?

Дакле, прво питање је: да ли можете да пијете и даље тренирате и напредујете? Да наравно. Можда бисте били професионални спортиста у коме су ваше тело и здравље ваш живот, можда бисте размислили о смањењу, али у животу нормалне особе која једноставно вежба има довољно места за цугу.

Али истраживање о којем ћемо овде говорити показало је да постоје дугорочнији ефекти које просечан човек не може да уочи; то истраживање има своје недостатке, али је најбоље што смо добили. Нормална особа која вежба најмање три пута недељно, што значи да има комбинацију ноћи у којима мора да тренира следећи дан и ноћи када не мора да тренира следећи дан (али ти не треба морате тренирати сутрадан, јер сте управо тренирали тај дан). Тако да се са овим можемо борити у два дела: како пијење утиче на вас одмах након тренинга и како пијење утиче на вас дан пре тренинга. Ако покушавате да испланирате своју недељу, да ли је боље да закажете губљење дана за одлазак у теретану, ризикујући да вам поткопа тренинг. Или прексиноћ, ризикујући да поткопа тренинг који тек следи?

Ако се вратите кући из теретане и попијете неколико пива, истраживање сугерише да алкохол (који прескаче пробавни ред у вашем телу, што значи да се права храна складишти као масноћа док ваше тело разграђује ваша пића) успорава способност вашег тела да користи протеина да поправите мишиће поцепане вашим недавним тренингом. У једна студија о стварним људима , конзумирајући дозу протеина од 25 грама одмах након тренинга, а затим поново четири сата касније, мало је ублажио овај проблем, али не у потпуности. Међутим, у овој студији испитаници су се потпуно изгубили, узимајући 12 пића (плус-минус два пића, по ауторима) у сатима након тренинга. Претпостављам да не покушавате да будете апсолутно уништени, па можемо разумно претпоставити да ће ефекат на ваше мишиће бити мањи за скромнији број пића, а можда чак и занемарљив за ваше сврхе као непрофитног спортисте, ако направите сигурно јести своју храну.

Али шта је са пићем вече пре тренинга? Очигледно је да ће, као и код горе наведеног, ефекат варирати ако попијете три пића и будете у кревету до 22 сата. насупрот одласка на савијање и одласка на спавање у 5 сати ујутро. Ако сте мамурни, нећете желети да вежбате, а чак и ако то учините, нећете моћи да урадите све што бисте могли да јесте не мамурлук. Према друга студија , алкохол смањује тестостерон код мушкараца, али га повећава код жена (студија није мерила колико је свака особа попила, али аутори су утврдили да су испитаници били довољно пијани у складу са својим нејасним говором [и] нестабилним ходом). Ово је важно јер је тестостерон анаболички хормон, што значи да вам помаже у изградњи мишића.

Занимљива ствар у вези са научном литературом о пијењу и тренингу снаге, посебно што се тиче жена, јесте да није супер свеобухватна; студије су или мале са само десетак испитаника (или понекад чак и мишева) и без пуно контроле у ​​вези са позадином тренинга, интензитетом програма тренинга или укупном исхраном / спавањем / другим елементима опоравка. Много је то што људи раде преше за ноге, а затим се јако напију или ако се јако напију и онда раде преше за ноге. Ово није куцање по научни естаблишмент у целини; тешко је добити средства за овакве ствари, иако то утиче на толико наших живота. (Желим да могу да пијем, али на начин који минимално утиче на друга подручја мог живота, и, попут вас, мислим да је то могуће, али помало несигурно како то учинити.) Волео бих да постоје бољи подаци, али не постоји.

Узимајући све ово заједно, моје је мишљење ( и искуство ) да је најбоље време за пиће оног дана када сте САМО тренирали раније тог дана и не планирате да тренирате следећег дана. То вам оставља најмање три, ако не и четири дана у недељи када можете сасвим сигурно мало да попијете и не уништите свој живот превише. То такође значи да не пијете много дана заредом, што по мени даје апсолутно најгоре резултате. То укључује неко планирање, али, радите! Тренираш! Приуштите си заказивање вечери пијења, а неке друге вечери уштедите због непитивања.

Да ли би било боље да уопште не пијете, у строгом здравственом смислу? Вероватно . Иако правно не могу лично да потврдим супериорност корова, могу да укажем на литературу која сугерише да се лепо усклађује са многим аспектима тренинга снаге: стимулише апетит, смањује упалу , помаже неким људима у спавању , и улог мамурлука није ни приближно толико висок (мада можете бити мамурни канабис). Очигледно је да постоје догађаји у којима бисте могли да попијете, попут веселог сата после посла, где коров можда није прихватљив. Али као ветар, чини ми се, академски и теоретски гледано, трава има много тога против пијанке.

Али надамо се да овде видите да, срећом, има довољно простора за равнотежу живота (пијење) чак и ако покушавате редовно да идете у теретану. Иако то није најбоља ствар у строгом биолошком смислу, често се враћам истраживањима која сугеришу особе које пију од лагано до умерено живе дуже ' , како истраживачи претпостављају да је умерено пиће уско повезано са другим демографским маркерима здравља који немају никакве везе са уносом алкохола. Иако нико не треба да пије да би имао пријатеље, то сигурно има више од уноса у грамима по килокалорији, и требали бисте пронаћи свој баланс.

Изјава о одрицању одговорности: Цасеи Јохнстон није лекар, нутрициониста, дијететичар, лични тренер, физиотерапеут, психотерапеут, лекар или правник; она је једноставно неко ко је пуно, и пуно читао о дизању тегова.
Можете прочитати прошле колумне Питај отету жену на Укосница и на САМО и прате Отечена жена на Инстаграму. Имаш питање за њу? Емаил своле.воман@вице.цом .